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大锅菜的营养保持及制作技巧

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营养素是食物中含有的一些能为人体提供热能,调节生理机能,构成及修补机体组织的物质。这些物质主要存在于烹饪原料之中,而它们所含的营养素会受采购、运输、贮存、保管、初加工等几个阶段的影响,其维生素受烹饪过程中理化因素的影响而产生不同程度的变化。对于植物性原料来讲,特别是维生素极易受损,因此,合理洗涤、加工、烹调等使其为人类提供充分营养物质就显得更重要了。这点在小锅上基本没问题,可大锅菜就没那么容易了。文章就如何才能留住大锅菜的营养问题进行了探讨,供大锅菜师傅们参考。

一、烹调前对营养素的正确保护

1.1洗涤方法要合理
洗涤的目的是减少微生物、除去寄生卵和泥沙杂物使原料卫生、清洁,达到烹调要求,但实践中常因过度洗涤而造成营养流失。如动物性原料,典型的是鱼类,按理说将鱼下水、腮、血液、鳞片等洗涤干净即可,但有些鱼鳞、无鳞鱼就不能洗得太“干净”。比如:白丝鱼、鳓鱼、刀鱼、鲥鱼等,这些鱼鳞不仅含有一定脂质和鲜味成分,同时还包含胆碱、多种不饱和脂肪酸,它可以增强记忆,对防治动脉硬化、高血压及心脏病都有一定预防作用。又如泥鳅、黄鳝等,表面一层黏性物质,加工中都习惯将其洗去,其实它是一种胶质营养素,正确的洗涤方法应该是表面只用水冲一下,没有异常黏着物即可。还有像肉质较嫩的鸡、鸭等,洗涤时水温不要过高,防止脂肪因水温过高而溶于水中降低原料的营养价值。植物性原料的洗涤大多用凉水或稍温水,尽量不用太热的水洗涤,防止水温过高损失营养素。还有洗涤次数不宜多,洗去泥渣污物即可。

另外,不论是植物性原料,还是动物性原料,切记要先洗后切,有利于保护营养素。如能做到这一点,不仅减少了营养素的损失,在菜肴的口感上也大有不同。

1.2浸泡时间要恰当
蔬菜去皮后暴露在空气中会发生氧化反应,如土豆、藕、山药等,若一次加工数量大用不完,必然要入清水浸泡,这样会引起维生素C的部分损失。如土豆去皮浸泡24小时后,其维生素C的损失率可达13%。浸泡时间越长,与水接触的表面积越大,水溶性维生素的损失就越多。因此,要尽量不浸泡或减少浸泡时间,以减少原料的氧化反应,保护原料中的营养。

1.3加工要物尽其用
加工要注意保存重要的营养物质。无论是哪种植物性原料,若加工处理方法不当,都会使维生素和无机盐部分受损。比如圆白菜在初加工时,一般都要去掉外部的叶子,其实圆白菜外部的绿色叶子,其维生素的含量比菜心高15%,其铁的含量也约是内部的30%。又如蔬菜的根和皮可使人身体强壮,从而增强身体的抗寒能力。茄子中维生素P是对人体很有用的一种维生素,而维生素P最集中的地方是紫色表皮与肉质连接处。再说,茄子、胡萝卜、西葫芦、藕、薯类等皮本身是阻止营养素流失的屏障,皮下含多种维生素和矿物质,所以说原料的过分精加工会导致一些营养素的损失。使用原料时,必须做到心中有数,各取其长,尽显其美。

1.4切配要科学
切,从表面看,只是将原料按标准改制成一定形状,似乎与营养无大关系,其实不然,只要我们稍加探究,就会发现切也会影响原料的营养。首先,原料切块要稍大,否则原料中易氧化的维生素会损失较多。如黄芽菜切段炒后维生素C的损失率为31%,而切成丝炒后损失率为51%。所以提倡能用手撕的就尽量用手撕,少用刀,因为铁会加速维生素C的氧化。其次,不论什么原料,最好是现烹现切为好。烹调前较长时间切出的肉丝、肉片等,放在盛器内,多少就会有血水渗出,烹调时滗去便会使部分营养素流失。如植物性原料,较长时间切出来,特别是水溶性的营养液会顺着纤维方向渗流出来,尽管数量微不足道,但毕竟会损失营养成分。比如黄瓜切片放置1小时后,其维生素C的保存只有65%左右,而且放置时间越长,维生素C的保存率就越低,所以在加工原料时要心中有数,不要一次加工过多,估计要准确。

1.5热处理要正确
有时为了除去食品原料的异味或有害物质,增加色、香、味或调整各种原料的烹调成熟时间等,许多原料必须进行焯水处理才对人体有益。不过,热处理要正确。特别大锅菜操作时一定要大火沸,加热时间宜短,操作宜快,原料分次下锅,沸进沸出。这样不仅能减轻原料色泽的改变,同时可减少维生素损失。原料初步热处理方法很多,如出水、过油、汽蒸、煸炒等。我们这里只以出水为例,说一下初步热处理与原料营养的关系。当蔬菜出水时尽量水宽火旺、时间短、操作快。如蔬菜中含有某些氧化酶会使维生素C氧化破坏,而氧化酶仅在50~60℃时活性最强,水温达80℃时则活性减弱或被破坏,从这里可以看出,原料出水温度高,速度快,不仅能保护营养素,而且还可保护其颜色。从科学测定结果看,蔬菜经出水,维生素C平均保持率84.7%。蔬菜出水时虽然损失部分营养素,但也可除去较多草酸,有利人体对钙的吸收。若焯水时在水中加少许料酒和油脂,能使焯出的菜又绿又亮,同时还减少了维生素损失。

另外需要注意的是:
(1)凡是出水的植物性原料,在不影响烹调的情况下,尽量不要挤汁,防止营养素的流失。如大白菜切煮几分钟挤汁后水溶性维生素损失77%;
(2)尽量整棵整料焯;
(3)动物性原料出水也要高温,因原料表面骤受高温,蛋白质会凝固,从而保护营养素不外溢。但是一定要防止溶点低的脂肪(如鸡脂肪)流失;
(4)一次加入的菜要适量,以加入菜后水和菜混合体系的温度不低于85℃为宜。

1.6合理搭配
原料合理配料会使菜肴所含营养素比例相对平衡,符合色、香、味、形完美要求。大锅菜也不例外,科学合理搭配会增强食欲。首先,配菜时不仅要配质地,软配软脆配脆,韧配韧嫩配嫩等,更重要的是营养搭配,如:萝卜配豆腐,豆腐过量食用会导致腹痛、腹胀、消化不良。萝卜有很强的助消化作用,和豆腐同食有助于消化和对营养物质的吸收;又如鸡蛋和菠菜同时食用,可有效预防贫血,营养不良等疾病,二者搭配使菜肴的营养质量得以互补,提高了菜肴的营养价值。其次主辅料搭配合理,突出主料,配料只起陪衬、烘托和补充作用。还有菜肴色泽也要讲究搭配协调,使其美观大方,要用配料衬托,突出主料,使烹制出的菜肴具备一定的美感,促进食欲,刺激消化腺的分泌,提高食物的消化吸收率,从而提高食物的营养价值。

二、烹调方法对营养素的保护

科学烹调才能实现营养价值的最大化。使用大锅烹调菜肴,厨师们无论怎样的艰辛和繁忙,也要首先考虑膳食的健康与营养,尤其是为集体食堂(学校、机关、部队、医院、工厂等部门食堂)制作菜肴的厨师,要全心全意为膳食者做良好的营养调剂师,这是我们厨师的使命。

使用炒勺烹制少量菜肴,只要正确掌握和了解配膳要求,结合熟练的烹调技艺,就能够烹制出既有营养,又在口感和外形上令人满意的菜肴。但是使用大锅一次性烹制大量的集体伙食菜肴,要达到上述标准是不容易的。把大量的整料或切好的主料及经过焯水的原料等,在大锅进行一次性大火爆炒或爆火焖熟等,往往会出现手忙脚乱,入味不匀,汤汁流出过多或焦煳等现象,使菜肴中的营养物质被破坏。而原料在烹调时,营养素发生较大变化的往往是水溶性维生素。如一般蔬菜在油炒的情况下,加热时间控制在10~15分钟以内,维生素C的保存率为50%~70%;若用水煮蔬菜,弃汤不用,维生素C的保存率只有30%~40%左右。综上所述维生素对外界条件比较敏感,容易造成流失。因此,保护原料中的维生素就显得十分重要了。

由于中国烹调方法繁多,为使原料中营养成分少受损失,可尽量选用较科学的方法,特别大锅菜应尽量选择烧、爆炒、蒸、炖等,相对来说营养素损失就会小些。

烧:多是采用慢火成肴法,它能使水溶性维生素和无机盐溶于水中,仅维生素部分破坏,肌肉蛋白质部分水解,其中的肌凝蛋白,肌肽以及部分被水解的氨基酸等溶于水中呈出鲜味,诱人食欲。
爆炒:多是旺火速成菜。凡是经上浆挂糊的原料,滑炒时营养素可减少损失。因为浆糊可在原料表面形成一层保护层,使原料中的水分和营养素不会流出或不会更多地氧化,同时不会使原料因直接受高温而发生蛋白质老化,使维生素少受高温而分解破坏。所以烹制出来的菜肴不仅色泽好,味道鲜嫩,营养素保存得好,而且消化吸收率高。当然,部分菜肴用勾芡也能起到一定的作用,特别是由于淀粉中含有谷胱甘肽,其所含硫氢基具有保护维生素C的作用。不过,实际操作中我发现有些厨师不管炒什么菜都要勾芡,却不知有些菜经过勾芡反而失去了清爽口味,比如肉丝炒白菜等,因为肉类也含谷胱甘肽,所以肉类和蔬菜一起烹有与勾芡同样的效果。因此,我认为需上浆挂糊的原料千万不要省,不该勾芡的不要去勾芡。还有更重要的一点,“旺火急炒勤翻勺”这是中国传统的烹饪技艺,这就要求我们做菜要旺火速成,加热时间要短。如猪肉切成丝旺火急炒维生素B1的损失率为13%,而猪肉切成块用小火炖,维生素B1损失率为65%。叶菜类用旺火急炒,可使维生素C的平均保存率为60%~70%,胡萝卜素保存率可达76%~96%。需要注意的是蔬菜炒时不要过早放盐,否则不仅影响菜的成熟时间,还会出现较多的菜汁,一些维生素、无机盐也会同时溶出。另外,避免使用铜制炊具,因为铜会加快维生素C的破坏,如果在制作时少加点醋,则对维生素B、维生素C都有保护作用。许多维生素怕碱不怕酸,酸能保护维生素少受氧化。烹调动物性原料时,放醋可使原料中的钙被醋溶解,促进钙在人体内的吸收。有时干炒除损失维生素外,蛋白质也会受热变性,从而影响消化、吸收。

最后一点,大锅菜必须注意的是:
(1)绿叶蔬菜切忌加盖焖。因为绿叶蔬菜烹制时通过翻炒可使其内所含的植酸、草酸受热而挥发,若加盖则会使它们凝结在盖上返回到菜锅中,使叶绿素脱镁变成褐黄色。
(2)成菜放置要时间短。菜肴成熟后即食用,不仅香气四溢、诱人食欲,而且也利于人体正常生理需要,更能保护菜肴营养不受损失。如果菜肴成熟后放置一段时间,则营养会根据放置时间的长短而或多或少地损失。如,青菜炒后放置1小时,维生素就损失10%,放置2小时,则损失14%左右,要放置5小时,食时再回锅,那损失就更大了。
笔者根据亲身的实践经验,介绍几种大锅菜的烹调方法,供广大同行参考。

1.大锅菜烹多量菜椒
首先将菜椒洗净,切块,投入足量的开水中快速焯水,出水后再用凉水迅速漂冷摊开备用。再将锅置火上,倒入精制油,烧至六成热时,倒入菜椒块,加精盐、白糖、白醋,迅速翻炒均匀,盛盆即可。在酸性环境中维生素C可免遭破坏。

2.大锅烹调“芹菜炒肉丝”
用大锅一次性烹调多量的芹菜炒肉丝。首先将芹菜(保留嫩叶)洗净,切段,投入足量开水中快速焯水,用凉水迅速漂冷摊开备用。把切好的肉丝,用蛋清、少许湿淀粉抓匀,下四至五成热油锅中滑出,控油,倒入器皿里。锅留底油加热,用葱花、姜末爆锅,下肉丝、少量料酒等调味汁搅匀调好味,接着将芹菜投入锅中急速翻搅炒匀,下味精,出锅即成。减少了原料在炒锅中停留的时间,使营养素不受损失,菜肴的味道、质量、色泽与形状等也均不受影响,保持完美、嫩脆碧绿。

3.大锅烹调红烧鱼(鲢鱼或鳊鱼等)
使用大锅把数条鱼一次性烹制时,由于大锅受热不均匀,在锅底处的鱼,因受热过高,容易使鱼皮粘锅焦煳,影响菜肴的质量,更严重的是产生有害物质,危害食用者健康。为了防止这一现象,我把萝卜切成0.8cm厚、6cm见方的片,垫在鱼体下进行红烧,效果很好。萝卜富含水分,还含有维生素、糖分和无机盐等营养物质,并有增进食欲,促进消化和除腥去异味的功能。

此红烧鱼的具体作法如下:把鱼(鳊鱼或鲢鱼500g左右)数条,逐条洗干净,剞上柳叶花刀,在热油中略炸,捞出控油。锅留底油,放葱花、姜末爆锅,加白糖、酱油、料酒等,萝卜片下锅摆平,再把鱼逐条下锅(每条鱼体下垫三片左右萝卜片即可),添适量清汤,用慢火烧至酥烂,鱼出锅盛入器内,将原汁汤勾芡调味,浇在鱼体上,撒上蒜末即成。

萝卜与鱼一同烧,相互渗透,并散发出各自鲜、香的美味。不仅防止鱼皮粘锅,还能使红烧鱼味道更鲜美诱人。萝卜也味鲜咸、略甜非常可口。不仅提高了菜肴的质量,而且使菜肴达到了荤素搭配,合理膳食的标准。

4.多量凉拌菜的制作
把原料洗净切配好,盛器内放入盐、味精、香油、酱油、糖、醋、葱丝、蒜末或香菜段、辣椒油等调味品,调成汁,然后下入预先备好的原料,调拌均匀即可。
用此法制作凉拌菜,入味均匀又不需要多次调拌,原料中的营养素流失得少,确保了菜肴的质量。并能在短时间内拌制出色、香、味、形、质俱全的多量菜肴。需要注意的是:
(1)原料要挑优质鲜嫩的、无毒无害的;
(2)原料切配及拌菜要掌握时间,不要过早;
(3)调料投放要考虑色泽及消费者的实际需求。

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